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Reprise aprés une grosse chute - Partage et retour d'expérience

07/02/2020 09:35Grégory S

Eh bonjour à tous!

J'ai envie de créer ce nouveau fil, je ne dois pas être le seul dans ce cas de figure qui est le suivant... La reprise après une chute a vélo et donc, une immobilisation total.

Eh oui! La chute fais partie intégrante de notre sport, et j'ai vécu ma première grosse chute cette hiver. En effet, le 28 décembre, vers midi, lors de ma sortie quotidienne ou j'affrontais le (petit) Col de la Mort d'Himbert, je suis tombé après le sommet, dans la première épingle.

Effectivement, je me suis focalisé sur ma trajectoire, le regard le plus loin possible et c'est là que la roue avant a décrocher sur une route recouvert d'un léger voile de givre. Le choc et relativement violent avec un contact avec le bitume à presque 50km/h. Le résultat est immédiat est sans appel, fracture nette de la clavicule (sectionné net au 2/3 extrême exterieur).

Je suis aujourd'hui à + 6 semaines de la chute et il va être temps de reprendre une activité physique dés cette après-midi. Alors bien entendu, hors de question de reprendre la route dans l'immédiat, en effet, l'os n'est pas encore consolidé.

Du coup, le vélo est déjà en place sur le home trainer, autant vous dire que je suis très impatient de reprendre.

Pour le moment, je ne peux pas prévoir de séance quelconque et doit de remettre à ré-apprendre à tourner les jambes, donc je ne prévoir mes entrainements que semaine par semaine suivant la réaction de l'épaule (impossible de trop la sollicité) et de mes jambes... Les 6 semaines d'arrêt ont dû forcement laisser des marques.

Pour le moment, je n'ai prévu que trois séances (je ferais un point régulier tous les dimanches), une séance par jour en mode "Lypolyse" ce qui correspond pour moi à 105/121BPM sur 45 minutes. Aussi petite soit-elles, j'appréhende quand-même ces entrainements de reprise.

Sachant que si tout ce passe bien, d'ici 3 semaines je pourrais reprendre en parallèle des séances de course à pieds, d'ici 4 semaines peut-être pourrais-je remettre le vélo sur le bitume. Je sais que je suis déjà en retard pour le début de ma première saison UFOLEP ( coureur au TCDV) mais bon, c'est la première année, j'aurais bien le temps de découvrir cela plus tard. La priorité du moment et de retrouver de bonne sensation, sans griller d'étapes.

A ceux qui ont déjà vécu cela, j'espère vous voir partager vos expérience et conseils.
A très vite,
Greg

10/02/2020 11:16Grégory S

Bon bon,
Voilà maintenant (juste) trois jours que je peux remonter sur mon vélo. Le bute du jeu étant de m'y remettre en "douceur" (si cela veut dire quelque chose).

Petit retour en arrière sur mon affûtage de l'été dernier, donc j'ai 31 ans, je mesure 1.92m et pesais au meilleur de ma forme 75 kg (IMC de 20.13) aujourd'hui et à jeun, je suis toujours aussi grand (euh!) mais pèse 80.9 kg (et ma mère qui me dit "Mais que tu es maigre ! ! !"... Mon c**) soit un IMC 21.75...
Donc voilà ce que me coûte cette chute, un arrêt de 6 semaines et +6 kg (j'avoue avoir un bon coup de fourchette).

Du coup le programme et définis comme je l'ai déjà dit, semaine par semaine suivant le ressentit de la douleur (enfin une gêne) dans l'épaule gauche.
Afin de ne pas la sollicité, je choisis de faire du volume à faible intensitée et de travailler plusieurs points:

- Zone de travail, elle est comprise entre 105 et 130 bpm (zone de lipolyse, ou bruleur de graisse).

-La durée, pour cette semaine, la durée est de 55 minutes en zone efficace (la monté et la descente ne sont pas pris en compte) ce qui fait des séances de 1h/1h05.

-La fréquence, c'est simple, tout les jours. En effet, en faible intensité, le corps ne demande pas plus de 24h de récupération à condition de bien s'hydrater.

-La condition, je suis en jeûne intermittent (le petit déjeuner qui saute). Le jeûne et l'entrainement en Lipolyse ne sont pas incompatible sous les conditions que l'exercice soit limité à 1h30 (efficace) et une hydratation optimale.

Dans ses conditions, la consommation des graisses (puisque la lipolyse consomme les graisses stockés sans impacter les muscles) est optimisé est devrait augmenter au fur et à mesure que les entrainements s'enchaine (elle peut atteindre une progression de 20 à 30% par rapport à la consommation de départ).

Autre point intéressant pour ce mode d'entrainement ciblé perte de graisse (pas forcément de poids) 9 calories correspond à 1 gramme de graisse, ce qui correspond pour moi à 61g par entrainement (550 calories sur 55 minutes en zone efficace).

Dans l'avenir, il sera intéressant de coupler un entrainement "lipolyse" et "métabolisme", en effet plus il y a de muscle qui travail, plus la consommation de graisse pour un effort égale est importante.

Pour le moment je reste sur cette séance type (55 minutes efficace à 130bpm) pour cette semaine, couplé a pas mal de marche à pieds j'espère que les effets seront visible rapidement.

Voilà voilà.
Greg

15/02/2020 22:40Armel G

Salut,

Ton nouveau topic arrive à bien nommé. Je me suis fait tapé par une voiture il y a 10 jours. J'étais dans un rond point, une voiture grille le CD le passage et paffff le cycliste... fracture bassin/fémur. J'allais au taf.

Opération en urgence le jour même: pose d'une prothèse totale de hanche à droite.
Je recommence à peine à marcher avec deux béquilles et des douleurs partout. La voiture m'a mâché le fessier droit et la fracture déchiré l'adducteur droit.
Aucune idée de quand je vais pouvoir remonter sur un vélo. Surtout m’asseoir sur une selle
En plus mon vélo a été coupé en deux. Poubelle. Ce n'était même pas mon mulet mais mon beau vélo acheté il y a un an :o(

Je vais sans doute commencer par du vélo d'appartement. Doucement puis on verra...la route pas avant 3 mois sans doute et en endurance basse, sur du plat. La course à pied m'est interdite maintenant.

A la lecture de ton récit Greg, Je vais donc faire gaffe à ce que je mange, car j'ai un bon coup de fourchette aussi.
Dès que cela me sera possible, je ferai du renforcement musculaire en statique type gainage pour garder le maintien et des assouplissements/étirements pour ne pas avoir trop mal au dos à la reprise de la route.

Je suis aussi un gros skieur (30-40 jours/an) et je crois bien que je ne reskierai plus jamais comme avant...

Je vous tiendrai au courant de mes progrès et de ma reprise sportive. Si certain d'entre vous on vécu ce type de mésaventure je suis avide de leurs expériences et conseils.

@+

16/02/2020 16:54Grégory S

Pouah je compatis et te souhaite un prompt rétablissement! Le cas du carrefour à sens giratoire et aussi l'un des grand classique des accident, j'en ai moi même éviter un de justesse (il parait que je cris très fort pour me faire entendre).

En règle générale, il y a quand même pas mal d'incivilité de la part de automobilistes, non respect de distance de sécurités, avertisseurs sonore dangereux, refus de priorité. Heureusement, c'est pas tous (et encore heureux)

Courage courage.

Pour ma part, retour après 10 jours de reprises, jusqu'à présent j'ai limité mes entrainement sur un mode "faible intensité", cependant les gènes produites par la clavicule ont diminue.

De ce fait, voici les premiers constats:
-dix jours à raisons 1 heure
-130 bpm environ (lipolyse/ récupération active)
- toujours 80.9kg (pas de prise de poids)
Donc plutôt satisfait de ses 10 jours passés.

Je peux donc à nouveau recalibrer mon entrainement que je garde quotidien et je le construit avec deux séances différentes.
La première reste la même que la semaine précédente (130bpm/1h=550calories)
La seconde passe donc en nouvelle intensité (moyenne "Endurance de base") qui pour moi porte la FC entre 131 et 139 BPM et toujours sur une heure.

Pour mon cas, la fracture de la clavicule aura donc occupé 6 semaines d'arrêt total puisque aucune douleur n'est venu entacher les 10 jours de home trainer.
Cependant, si je souhait vraiment perdre du poids, je suis certainement devoir, à terme, augmenter la durée de la séance, ou mieux, en déclencher deux par jour.
Mon plus gros espoir reste la reprise pure et dure sur route pour des sorties de plus de 2 heures qui elle seront vraiment efficaces.

Voilà voilà
Greg

18/02/2020 18:02Loic L

Bon rétablissement Armel.