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questions ? entrainement ?

11/10/2015 12:44Laurent B

Bonjour à tous je suis nouveau sur le forum ,

J'ai 28 ans , 1m90, 72kg, j'ai commencer le vélo intensivement il y à 6 mois, je fait environ 600 km par mois en été , je vais baisser à 250 km par mois en hiver (problème d'emploi du temps).

j'ai fait quelques gros cols comme le Ventoux par Bédoin en 2h08.... ou l'Izoard par Briancon en 1h44.(pas super super vu mon âge ...)

Problème malgré un entrainement que je juge assez intensif , je ne progresse que très peux voir plus depuis quelques temps ....

Dois-je faire plus de fractionné (car je n'en fait que très peux)
Alimentation ?
Muscu ?
sortie plus longue?
plus de dénivelé?
combien d'années faut il pour atteindre notre maximum ?

je fait en moyenne 4 sorties par semaine de 40km avec un dénivelé moyen de 450m, soit environ 1h30-1h45 par sortie ....

Rhytme cardiaque à 65 pulsations minute au repos , je n'ai jamais fait de test de VMA.

mon objectif serait par exemple de faire 1h50 dans le Ventoux par bédoin....

Je voudrais faire un entrainement efficace, car la j'ai l'impression que je passe beaucoup de temps sur le vélo sans vraiment progresser...

PS: je suis handicapé de la jambe gauche paraplégique à 60% depuis 10ans , mais en vélo cela ne m'handicape que légèrement.

Merci par avance pour vos conseils ...

11/10/2015 17:41Thierry.bzh G

bonjour Laurent
pour ma part je suis amputé de jambe droite 80kg pour 1.75 moi aussi j'adore les cols et pour l'instant j'en suis à 10
j'ai roulé en début de saison tous les 3 jours entre 30 et 40km et je ne parle pas de temps passé en selle en moulinant le plus possible pour avoir un bon jeux de jambes pendant environ 1 mois ensuite je passe en plus dur entre 60 et 70 avec beaucoup plus de % mais pas forcement en dénivelés car j'habite dans le Cantal donc moyenne montagne point le plus élevé 1589m mais tous les 4 voir 5 jours de façon a récuperer et je pense que c'est là votre soucis c'est la récupération entre les séances et maintenant je sort quand le temps le permet
pour ce qui est du fractionne j'en ai fait 4 séance après le 1er mois
en rhytme cardiaque je monte à 170 dans les endroits plus plus pentus
cette année je suis à 3200km pour 36750 de dénivelé pour 176h de selle
je ne suis pas un spécialiste mais j'espère que mes renseignements pourront vous aider mais je pense que la récupération est primordiale

sportivement

thierry

12/10/2015 00:15Armel G

Bonjour,

Tout dépend de ce que tu recherches.
La performance sur une montée sèche donc un effort court en résistance ou plutôt de longues randos avec un peu de dénivelé (+ de 100km avec 2000m de dev+ par exemple). Enfin il y aussi les cyclo-sportives qui sont encore un effort différent, très irrégulier avec de grosses accélérations puis des périodes plus calmes. Il y a de très bons bouquins déjà cités sur le forum qui pourront de donner des indications pour les différents types d'entrainements. http://www.cols-cyclisme.com/forum/livre-cyclisme-s466.htm
Mais quoi qu'il advienne pour avoir un bon niveau en vélo ça prend du temps. C'est en année que ça se compte en cyclotouriste, et en cyclosportif, si tu veux progresser plus vite il faut passer par un club mais ça te prendra quand même 2-3 ans minimum.

Si tu cherches de longues randos en montagne, tu as le physique pour car tu es léger et ton coeur ralentira encore un peu avec l'entrainement ce qui te permettra de prolonger les efforts. Ca peut prendre un ou deux ans pour avoir un rythme au repos en dessous de 60. J'entends par rythme au repos "assis tranquillement en lisant un livre" par exemple. Le rythme mesuré après une période allongée est encore plus bas mais moins réaliste physiologiquement. Pour moi après des années de pratique (plus de 30ans) et un travail principalement en endurance, j'ai un rythme au repos de 54. Allongé il passe en dessous des 50.

Ton impression de stagner vient déjà de ton impatience. Pour gagner 5minutes sur un col de 10 km avec une pente moyenne de 5-6% ça peut te prendre 2ans quand on pratique le vélo comme la plupart des cyclo passionné de ce site. Et pourtant on est beaucoup à rouler 3X par semaine. Perso, je fais une bonne sortie de 60 à 80 km le WE avec plus de 1000m de dev+. Puis 1 petite sortie plus intense de 40km (600m de dev+) en resistance et enfin 1 allé/retour boulot (30km/250m de dev+) en tournant les jambes. Tout ça par semaine. L'été j'allonge les sorties du WE avec de plus gros cols. L'hiver pas de sortie le WE mais du ski. Je reprends les sorties du WE à la fin de saison de ski.

Cherche donc d'abord à te faire plaisir avant de chercher un chrono.
Comme le signal Thierry, comme tu débutes, tu as pu t'épuiser. Physiologiquement tu n'as plus de réserve. Il faut y aller progressivement.
Pour tester ta capacité de récupération (fatigue) il y une adaptation du test de Ruffier:
Après une période de calme, tu prends ton pouls puis 30 flexions en 45s. Tu mesures ton pouls immédiatement après. Puis une minute après puis 3 minutes après puis 5 minutes etc... toute les 2 minutes (il faut que tu sois dans la même position que ton pouls de référence avant les flexions). Tu regardes au bout de combien de temps tu es revenus à ton pouls avant l'effort. Un cyclo en bonne forme (pas fatigué) revient à son pouls de référence en 3min. Donc teste toi régulièrement au cours de ta saison quand ton temps de récupération augmente c'est que tu es fatigué donc laisse toi le temps de te reposer entre 2 sorties.

Bonne route


12/10/2015 10:43Laurent B

Merci pour ces conseils,

je pensais que les premiers mois ou la première année on progressé assez vite , c'est pour cela que j'ai remis en question mon entrainement car je ne progressais plus trop.Mais je pense pas être en "retard" et c'est un cas général.

Certainement trop d?impatience de ma part ,

Je vais essayer de mieux récupérer,

Si vous avez d'autres conseils ou retour d'expérience n'hésitez pas, je suis preneur!

12/12/2015 20:37Hervé R

je pense aussi que tes sorties sont un peu trop courtes ; il faut les allonger au moins entre 60 et 80 kms, et tourner en moyenne entre 700 et 1000 de D+ si tu veux, comme c'était le cas pour moi à mes débuts (aout 2013 seulement) prendre plaisir dans de longues sorties orientées cols : dès ma première année de pratique, j'ai pu réaliser des sorties de 100/130 kms avec un D+ d'environ 3000, avec 20 ans de plus que toi ;)